Tanya Dokter

Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori tubuh per harinya? Untuk mengurangi berat badan apakah harus mengurangi 1/2 dari kebutuhan kalori harian?

Hai, terima kasih telah bertanya di Tanya Dokter Ai Care.

Kalori adalah satuan unit ukur yang menyatakan jumlah energi dalam makanan. Setiap makanan memiliki jumlah kalori yang berbeda-beda. Kalori digunakan sebagai energi dalam tubuh atau sebagai bahan bakar untuk berbagai aktivitas. Setiap orang juga membutuhkan jumlah kalori harian yang berbeda-beda.

Perlu diketahui bahwa terdapat beberapa faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori setiap orang. Faktor-faktor tersebut misalnya usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, tinggi dan berat badan, konsumsi obat-obatan tertentu, serta tujuan yang ingin dicapai seperti mempertahankan, menaikkan, atau menurunkan berat badan.

Kebutuhan kalori harian dapat dihitung menggunakan beberapa rumus, seperti:

Rumus Harris-Benedict

Rumus ini merupakan salah satu rumus yang sering digunakan oleh ahli gizi. Anda perlu menghitung Laju Metabolisme Basal/Basal Metabolic Rate (BMR) terleih dahulu. BMR adalah perkiraan jumlah energi untuk menjalankan fungsi dasar tubuh dalam kondisi istirahat. 

BMR Pria: 66,5 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) - (6,8 x usia)

BMR Wanita: 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) - (4,7 x usia) 

Catatan: berat badan dalam kilogram, tinggi badan dalam sentimeter. 

Setelah dihitung, kemudian hasil dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Faktor pengalian aktivitas fisik dapat mengikuti kategori berikut:

• Hampir tidak pernah berolahraga: 1,2
• Jarang berolahraga: 1,3
• Sering berolahraga atau aktivitas fisik berat: 1,4

Rumus WHO

Rumus ini lebih sederhana dibandingkan rumus harris-benedict, serta tidak memperhitungkan tinggi badan. 

Perhitungan didasarkan pada kategori usia, sehingga perlu diketahui terlebih dahulu range usia lalu dimasukkan ke dalam rumus. 

Sebagai contoh:

Kalori harian wanita usia 18-29 tahun: 14,7 x (berat badan dalam kg) + 496.

Kalori harian pria usia 18-29 tahun: 15,3 x (berat badan dalam kg) + 679.

Setelah itu, perhitungan dikalikan dengan faktor aktivitas fisik seperti pada rumus harris-benedict.

Terkait pertanyaan Anda mengenai penurunan berat badan, sebaiknya Anda dapat menghitung terlebih dahulu berat badan ideal Anda agar memiliki target berat badan. Anda dapat menghitung dengan cara berikut:

Berat badan (kg) : Tinggi badan kuadrat (m) 

Anda juga dapat menghitung berat badan ideal di fitur Kalkulator BMI di Aplikasi Ai Care.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda dapat mengurangi asupan kalori sekaligus membakar banyak kalori (defisit kalori). Pada orang dewasa, diperlukan pengurangan sekitar 500-1000 kalori per hari untuk menurunkan berat badan sebesar 0,5 - 1 kg per minggu. Jadi, bukan berarti kita mengurangi asupan kalori hingga ½ nya ya. 

Nah, sebenarnya ada beberapa cara alami untuk menurunkan berat badan, misalnya:

1. Mengonsumsi lebih banyak protein
2. Menghindari makanan dan minuman yang mengandung gula
3. Mengurangi asupan karbohidrat
4. Mengonsumsi air sesuai kebutuhan cairan per hari
5. Berolahraga rutin
6. Istirahat cukup

Bila Anda saat ini mengalami obesitas atau berat badan berlebih dan ingin melakukan program penurunan berat badan yang aman dan efektif, sebaiknya berkonsultasi dengan ahli gizi terdekat ya. 

Baca Juga:

Berapa Sebenarnya Kalori yang Dibutuhkan Orang Dewasa Setiap Hari?

Turunkan Berat Badan Dengan Menghitung Kalori Makanan

Semoga jawaban ini membantu Anda. Bila mengalami keluhan kesehatan atau ingin bertanya seputar informasi kesehatan, dapat berkonsultasi langsung dengan dokter di Aplikasi Ai Care. Unduh Aplikasi Ai Care di Appstore dan Playstore Anda!